ออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาานอยู่กับที่

     การออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานอยู่กับที่ (stationary bike) เป็นอีกหนึ่งวิธีของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝืด หรือความต้านทานได้ตามสภาพความแข็งแรงของผู้ที่ออกกำลังกาย การออกกำลังแต่ละครั้งควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีในการฝึกช่วงแรก และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ วิธีการขี่จักรยานอย่างถูกต้อง

     การออกกำลังโดยการขี่จักรยานเป็นการฝึกและพัฒนาความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือดและช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งเมื่อเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ

ข้อดีของการขี่จักรยานอยู่กับที่
          1. ทำให้หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง
            2. สามารถออกกำลังกายได้ทั้งปี ทุกสภาพอากาศ
            3. สามารถออกกำลังกายได้โดยลำพังคนเดียว
            4. ไม่ต้องใช้ทักษะที่ซับซ้อน ไม่ต้องฝึกการทรงตัว
            5. ไม่ต้องกังวลกับอุบัติเหตุ เหมือนขี่จักรยานด้านนอก เช่นจากรถยนต์
            6. ในกรณีที่มีปัญหาเรื่องปวดหลัง หรือปวดเข่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีขี่จักรยาน

ข้อเสียของการขี่จักรยานอยู่กับที่
            1. เป็นการออกกำลังกายเฉพาะร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากไม่ต้องใช้ร่างกายท่อนบนในการควบคุมการทรงตัว
            2. ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อมภายนอก ทำให้รู้สึกเบื่อได้ง่าย
            3. ถ้าเบาะจักรยานไม่เหมาะสมอาจทำให้มีการบาดเจ็บที่ก้นได้

ข้อแนะนำในการขี่จักรยานอยู่กับที่
          1. ถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
            2. เรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการขี่จักรยานที่ถูกต้อง
            3. ปรับเบาะและมือบังคับให้ได้ระดับเหมาะสม

วิธีการปรับจักรยานให้เหมาะสมก่อนที่จะปั่น
          1. ความสูงของเบาะนั่งที่เหมาะสม คือเมื่อนั่งบนเบาะ เท้าข้างที่วางบนบันไดที่ต่ำเข่าควรจะงอเล็กน้อยประมาณ 150-160 องศา ไม่เหยียดตึงเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดบริเวณด้านหลังขาหรือเข่า หากตั้งเบาะต่ำไปอาจจะทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้า
            2. ความสูงของมือจับปรับให้พอดี โดยปรับให้สูงแล้วค่อยเลื่อนต่ำลงมา ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดี และจับสบายไม่ปวดหลัง การปรับนี้ผู้ขี่ต้องปรับให้พอดีกับตัวเอง
            3. การเลือกรองเท้า ไม่ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่งหรือรองเท้าสำหรับการเต้นแอโรบิก เพราะพื้นรองเท้านุ่มเกินไป พื้นรองเท้าสำหรับขี่จักรยานควรจะแข็งพอสมควร เพื่อจะได้ขี่จักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มโดยการอบอุ่นร่างกาย โดยปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืดประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่หัดขี่จักรยานในระยะแรกควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วที่ไม่สูงและความฝืดไม่มาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อล้าหลังออกกำลัง  เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มความฝืดและความเร็ว สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะปั่นจักรยานว่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ ถ้าสามารถปั่นจักรยานได้ควรมีการติดตามการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย หากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ให้หยุดขี่ และบอกคนใกล้ชิดหรือผู้ควบคุมการฝึกออกกำลังกาย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก https://www.si.mahidol.ac.th/Th/healthdetail.asp?aid=1268