การปั่นจักรยานนับเป็นหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มาก ประมาณ 400 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง หลายคนจึงเลือกการออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน และดูแลสุขภาพให้แข็งแรง แต่ตรงกันข้ามหากปั่นไม่ถูกวิธี ก็สามารถส่งผลเสียกับร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นเราจึงได้เคล็ดลับที่น่าสนใจเกี่ยวกับการปั่นจักรยานมาบอกต่อกัน เพื่อให้ทุกคนได้ทราบถึงข้อดีข้อเสียและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังสุดฮิตนี้

ข้อดีมากมายจากการปั่นจักรยาน

                  นอกจากช่วยเผาผลาญพลังงาน 400-500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงแล้ว การปั่นจักรยานยังให้ผลดีกับร่างกายในการช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งเป็นเบาหวานชนิดที่เกิดจากการลดลงของการสร้างอินซูลินหรือภาวะดื้ออินซูลิน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว ก้น สะโพก และขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนหน้าและส่วนหลัง และด้วยการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะกับผู้ใหญ่ที่ต้องการถนอมข้อและกระดูก โดยเฉพาะกรณีที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่เคยผ่าตัดและไม่สามารถลงน้ำหนักมาก ๆ ลงบนสะโพก เข่า หรือขาได้

ปั่นผิดวิธี ไม่ดีกับร่างกาย

              การปั่นจักรยานอาจส่งผลเสียกับร่างกายได้จากหลายปัจจัย อย่างแรกคือ ท่าทางที่ไม่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ซึ่งจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าหรืออาการปวดในส่วนต่าง ๆ ดังนั้นจึงควรปั่นในท่าที่ถูกต้อง ให้อานหรือเบาะนั่งอยู่ในระดับที่เหมาะสม เสาแฮนด์ไม่ควรยาวจนเกินไป เวลานั่งขาข้างที่เหยียบแป้น (บันไดจักรยาน) อันล่างจะต้องงอเล็กน้อย ถ้าเหยียบไม่ถึงแป้นแปลว่าอานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้น หัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา และหัวแม่เท้าควรอยู่ในช่วงแกนของลูกบันได
       สำหรับตำแหน่งอานจักรยานที่ไม่เหมาะสม ยังส่งผลเสียกับนักปั่นเพศชายโดยตรง เพราะแรงกดที่เกิดขึ้นในบริเวณระหว่างทวารกับถุงอัณฑะ ซึ่งเป็นแหล่งรวมของเส้นเลือด เส้นประสาท และจุดรับความรู้สึก เมื่อถูกกดทับนานอาจทำให้เกิดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ วิธีแก้ปัญหานี้คือการเลือกเบาะที่มีความกว้างและมีวัสดุเสริมที่ช่วยลดแรงกระแทก และอีกสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้กับนักปั่นชายคือ การบาดเจ็บบริเวณท่อปัสสาวะหรือต่อมลูกหมากจนเกิดอาการปัสสาวะเป็นเลือด โดยทั่วไปหากเลือดที่ออกจากภายในมีปริมาณไม่มาก จะสามารถหายได้เองหลังหยุดขี่จักรยานใน 3 วัน ในกรณีที่ไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม เพราะอาการปัสสาวะเป็นเลือดอาจเกิดจากการสาเหตุอื่น เช่น นิ่ว ป่วยเป็นโรคไตหรือโรคมะเร็ง
        นอกจากนี้ยังมีเรื่องของข้อเข่า ที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีปัญหานี้อยู่แล้ว รวมถึงคนทั่วไปก็ไม่ควรปั่นบนพื้นที่ที่จะเกิดแรงกระแทกมากเกินไป อย่างการปั่นขึ้นเนินหรือขี่จักรยานบนทางที่ขรุขระ ที่ร่างกายต้องใช้แรงเพิ่ม ทางที่ดีควรเลือกเส้นทางที่มีความเรียบและใช้ความเร็วต่ำ ก็จะช่วยถนอมข้อเข่าได้ดีกว่า

การปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน

              การลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนเป็นอีกเป้าหมายของหลายคน สำหรับการเริ่มต้น แนะนำให้เริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 60 รอบต่อนาที นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับความชันให้มากขึ้น 10 นาที แล้วกลับมาปั่นแบบธรรมดาอีก 10 นาที โดยปั่นต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ให้ขยับมาปั่นที่ความเร็ว 80-90 รอบต่อนาที สลับกันระหว่างแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และกลับมาที่แบบธรรมดาอีก 15 นาที โดยปั่นต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3-4 วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ การค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาเป็นการค่อยเพิ่มความอึดของร่างกาย ให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัวไม่หักโหมจนเกินไป โดยการปั่นจักรยานแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 40 นาทีและควรปั่นอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในส่วนของพลังงานที่เผาผลาญนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความชันในการปั่น แต่โดยเฉลี่ยแล้วการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรีได้ 400-500 กิโลแคลอรี

ปั่นอย่างไรให้ปลอดภัย ได้ประโยชน์

              นอกจากเรื่องของปัจจัยเกี่ยวกับการปั่นจักรยานที่สามารถควบคุมได้ เรื่องของปัจจัยภายนอกมีความสำคัญไม่แพ้กัน เช่น การเลือกสถานที่ที่ปลอดภัย ควรขี่จักรยานในเลนสำหรับจักรยานโดยเฉพาะสวนสาธารณะ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ก็สามารถออกกำลังกายได้เสมอ เหนือสิ่งอื่นใดก็คือการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อรับคำแนะนำในการปั่นจักรยานที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและไม่เพิ่มโทษกับร่างกายโดยไม่รู้ตัว

            จะเห็นได้ว่าการปั่นจักรยานก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดี โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านข้อและกระดูก รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะการปั่นจักยานเผาผลาญพลังงานได้มากและช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าจากการวิ่ง อีกทั้งยังลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น เราจึงอยากเชิญชวนให้มาปั่นจักรยานวันละนิด เพื่อชีวิตที่สุขภาพดี